1ère STRATÉGIE
LA MARCHE
Bien que la marche soit une activité physique relativement peu intense, elle est vivement recommandée.
Voici les raisons
1) Elle est accessible à un grand nombre.
– Peu de stress mental
– Peu de stress systémique
– Peu de risque de blessure
2) Activité non structurée
C’est-à-dire l’inclure de manière fractionnée dans la journée en changeant quelques comportements.
– Allez au travail à pieds
– Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
– Balade avec le chien
– Descendre une station de bus avant votre destination
EFFET CUMULÉ : Petit + Petit = Beaucoup
3) Activité structurée
Prévoir des temps de marche active, et dynamique.
Soyez réaliste, commencez par 15 min ou 20 min s’il le faut et augmenter au fur et à mesure.
Ce qui vous permettra aussi de prendre du temps pour vous ou de partager ce moment accompagné, dans un cadre que vous appréciez.
Cela peut être aussi l’occasion de découvrir la randonnée en club par exemple, trouver ce qui vous convient.
4) La marche est une activité agréable dans tout contexte est toute l’année.
5) Créez un déficit calorique !
Après la nutrition, le nombre de pas que vous faites dans la journée présente probablement la plus grande influence que vous avez sur la vitesse à laquelle vous pouvez perdre de la graisse.
6) Peu coûteuse
Une paire de chaussures adaptée pour vos séances structurées.
Hé oui, moins chère et moins décevante que ces pilules et méthodes magiques qu’on vous vend à la télé, dans les magasines…
7) Côté santé
– Baisse de la pression artérielle
– Élimination des imputées dans les poumons
– Lutte contre l’ostéoporose
– Possibilité de rester à l’écart de la dépression
– Augmentation du sentiment de bien-être
– Un cerveau en bonne santé
– Réduction d’insomnies
– Sauvegarde du poids en équilibre
– Contrôle du désir de manger
– Protection contre l’AVC, la crise cardiaque
– Contrôle du diabète
2ème STRATÉGIE
LE CROSS TRAINING
20 min par jour trois par semaine qui change tout !!
Qu’est-ce que le cross training ?
– Depuis quelques années le cross training ou entraînement fonctionnel, est devenu un sport tendance, accessible à un grand nombre, qui tend à s’imposer comme la discipline de remise en forme. Il se différencie des autres méthodes.
– Intensité plus élevée que dans un entraînement classique avec enchaînement d’exercices qui mobilisent tous les muscles et un temps de récupération court (plus l’intensité est forte plus les exercices deviennent difficiles).
– Les mouvements fonctionnels sollicitent toutes les chaînes musculaires pour produire un mouvement naturel comme courir, sauter, pousser, lancer, tirer…
– La grande diversité des exercices rend les séances très vairées et ludiques.
La durée des séances
– Les séances sont très courtes donc idéales pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer au sport.
– En s’entraînant environ 20 minutes trois fois par semaine, on constate des améliorations du système cardiovasculaire et respiratoire, de la force musculaire, une perte de masse graisseuse et un bon entretien voire une augmentation de la masse musculaire.
L’efficacité et le progrès constatés :
– Que vous soyez sportif, débutant ou confirmé, toutes les qualités physiques sont sollicitées pendant une semaine type de cross training, ce qui permet à chacun de progresser.
– Des exercices variés et ludiques.
– L’objectif général du cross training est de devenir le plus complet possible, c’est-à-dire avoir un corps équilibré entre force et endurance.
– Chaque séance proposée est construite de manière différente pour éviter la routine.
– Ainsi, vous gardez l’envie et le plaisir de vous exercer au maximum !!!
Développement et entretien des capacités physiques :
– Endurance cardiovasculaire et respiratoire.
– Endurance musculaire
– Force
– Souplesse
– Vitesse
– Agilité
– Coordination
– Équilibre
– Gain de tonus et dessin musculaire
Le cross training nécessite peu de matériel
Pour faire du cross training, inutile d’invertir dans du matériel lourd ou divers appareils de musculation.
Regardons plutôt par mouvement, Kettle Bell, les médecine-balls ou encore le gilet lesté pour augmenter la difficulté.
Le gainage
– Un certain nombre d’étude a pu monter de toute évidence le rôle important du périnée.
– Le périnée est insuffisamment ou mal travaillé lors de l’exercice de la plupart d’abdominaux. Il est possible d’affirmer que, dans beaucoup de cas, le plancher pelvien (notion de hamac) qui soutient les organes génitaux est mis sous pression par des exercices qui le contraignent à s’abaisser (exemple des crunchs qui peuvent contribuer à la descente d’organes si on en fait trop!)
– Pour les mères, le traumatisme lors de l’accouchement et après 9 mois de pression continue entraîne des fuites et incontinences urinaires à long terme.
Vous l’aurez compris :
– Ces deux stratégies sont un facteur de bien-être !
– Se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
– Le corps aime se dépenser et il sait le faire comprendre à l’esprit.
– Après un effort, le cerveau libère des endorphines, qui sont les hormones du plaisir.
– Vous trouvez des applications très bien faites pour s’y mettre !!
3ème STRATÉGIE
LE H.I.I.T
Vous aimez courir ?
Vous n’avez pas le temps ?
Vous voulez perdre de la graisse ?
Le HIIT est fait pour vous !!
Qu’est-ce que le H.I.I.T
Le H.I.I.T., c’est l’alternance d’une phase d’exercice intense avec une phase d’exercice moins intense.
Il y a plusieurs façons de s’entraîner en HIIT, comme, par exemple, avec le cross training vu précédemment (Renforcement musculaire + cardio).
Dans ce chapitre, nous allons donc principalement aborder le HIIT sur le point de vue cardio.
Cette méthode d’entraînement fractionné va augmenter très rapidement votre fréquence cardiaque, comme lors d’un sprint par exemple.
Vous pouvez le faire dehors en alternant les sprints.
Vous pouvez aussi réaliser vos séances sur un tapis. Il suffit de programmer le tapis de course de sorte à faire varier l’intensité du simple au double.
Par exemple : 30 secondes de sprint, 30 secondes de marche.
Le HIIT fonctionne aussi bien sur un vélo, ou vélo elliptique.
Les 3 avantages du HIIT
1) Gain de temps
Une séance de HIIT dure en moyenne 30 minutes. Contre 60 minutes de cardio classique.
C’est-à-dire qu’en 30 minutes il est possible de dépenser autant de calories qu’en 60 minutes de cardio classique (course à pied)
Intéressant, n’est pas ?
2) Il permet de se tonifier tout en s’affinant.
Le cardio classique (la course à pied) va venir puiser directement dans vos muscles, ce qui est propice à un corps mou sans forme !
Le HIIT va vraiment vous permettre de tonifier votre davantage, ainsi agir directement sur la cellulite.
3) Brûler plus de calorie au repos
Tout comme le cross training, cela augmente votre métabolisme !
Vous continuez à brûler des calories même après la séance.
6 conseils pour bien démarrer
– Démarrez en douceur
– Adopter une posture naturelle
– Contrôlez votre allure
– Pensez à bien vous hydrater
– Utilisez des chaussures légères
– Variez les entraînements
Voici à quoi pourrait ressembler un de vos entraînements sur un tapis de course :
– 10 minutes d’échauffement : augmentez progressivement votre allure sur 5 minutes pour atteindre votre rythme normal de course longue distance et gardez ce rythme pendant 5 autres minutes.
– 25 minutes d’entraînement : effectuez cinq intervalles à haute intensité (90 % de votre effort maximal subjectif) de 2 minutes chacun. Courez à un rythme facile pendant 3 minutes entre chaque intervalle pour bien récupérer. Ajoutez un intervalle supplémentaire toutes les deux semaines.
– 10 minutes de récupération : maintenez votre rythme « longue distance » pendant les premières 5 minutes puis ralentissez progressivement pour atteindre une très basse intensité.
Bon entraînement !!
4ème STRATÉGIE
LA MUSCULATION
3 séances par semaine pour transformer votre silhouette.
Avant de parler des bienfaits de la musculation pour les femmes, il est bon de revenir sur certains a priori.
Non, Mesdames, ce n’est pas en faisant de la musculation que vous allez ressembler à Arnold Schwarzenegger !
Pour cela, il faudrait des années de pratique, des heures de musculation en salle en raison de 6 à 7 jours sur 7, avec des charges très-très lourdes, une alimentation plus que contraignante, des compléments alimentaires quotidiens et des prises d’hormones !
1) Musculation numéro 1 pour booster votre métabolisme.
La musculation augmente le métabolisme par l’effort qui doit être fourni pour soulever les poids, mais également pour reconstruire le muscle.
Vous consommez beaucoup plus d’énergie et en brûler un maximum au repos !!
2) Améliorer votre physique
Le cardio c’est bien beau, vous perdez du poids, mais vous perdez également du muscle. Vous allez donc mincir d’apparence, mais, malheureusement, vous allez obtenir un aspect flasque te mou.
La musculation est le meilleur moyen de tonifier et galber votre silhouette harmonieusement, dire au revoir à la cellulite, pour un corps ferme !
3) Un boost de confiance en soi.
Rendre son corps plus harmonieux, qui soigne les douleurs dues à un corps laissé à l’abandon depuis trop longtemps. Se remettre tout simplement en forme et redonner un coup de boost à la confiance en soi, ce qui dans la majorité des cas, nous rend plus séduisante !
4) Pour mieux récupérer d’un accouchement
L’accouchement est un moment intense, qui laisse la femme épuisée. Les muscles abdominaux et lombaires sont généralement mis à rude épreuve.
C’est pourquoi, la musculation après l’accouchement permet de mieux récupérer.
Pour stimuler la libido.
C’est peu connu, mais la pratique régulière d’activité physique, notamment la musculation, améliore le fonctionnement des glandes endocriniennes qui produisent les hormones. Cela se traduit généralement par un appétit sexuel plus développé.
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