1. Les protéines
Les protéines permettent d’augmenter son métabolisme, réduire son appétit et contrôler les hormones du poids.
Elles impliquent une sécrétion accrue d’hormones.
Les protéines sont très importantes pour la perte de poids sur le long terme, c’est aussi une aide importante pour éviter de reprendre le poids perdu.
Exemples de protéines :
Viandes
Privilégiez les viandes maigres (filet de poulet, dinde, viande de bœuf haché 5% de matière grasse). Ainsi que les viandes blanches (lapin, veau, filet de porc).
Exemple de protéine animal : Poisson, viande, œufs.
Les poissons
Privilégiez les poissons aux viandes et en particulier les poissons gras qui se situent au début de la chaîne alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds dans les tissus) à savoir : sardines, harengs, maquereaux, de plus, sont riches en oméga 3 essentiels au bon fonctionnement des neurones. Pensez aussi aux crustacés, crevettes palourde, huîtres aux poissons blancs comme le cabillaud, le bar…
2. Les œufs
Combien peut-on en consommer ?
Augmentions du taux cholestérol ?
Une étude avait été faite avec des œufs de poule élevée en batterie. Les poules pondent ce qu’elles mangent ! Les poules industrielles ne voient jamais la lumière du jour et mangent essentiellement des céréales qui sont riches en oméga 6, qui est pro-inflammatoire. En effet, un excès d’oméga 6 dans l’organisme génère une inflammation, donc augmentation du taux de cholestérol, de maladie cardio-vasculaire.
En revanche, les œufs issus de poules élevés de façon respectueuse, en plein air, qui mangent ce dont pour quoi elles sont faites : de l’herbe, des insectes, des graines de lin pondent des œufs riches en oméga 3, anti-inflammatoires !
Manger des aliments riches en oméga 3 permet de rééquilibrer l’organisme. En effet, l’alimentation moderne nous amène à consommer des omégas 6 en excès.
Privilégiez les œufs biologiques, label rouge ou issus de la filière « bleu blanc cœur » pour leur plus grande richesse en oméga 3.
Vous ferez le plein de minéraux de vitamines notamment du groupe :
– A : Rôle au niveau de la peau et vision crépusculaire.
– E : Rôle dans la protection de l’organisme, anti-oxydante.
– D : Rôle dans la calcification osseuse et dans le système immunitaire.
– Riche en protéine de qualité, (6g par œuf).
– Ces œufs contiennent également l’ensemble des acides aminés essentiels qui sont indispensable pour construction musculaire et cellulaire.
En tenant compte de ceci, il n’y a pas de limite de consommation en termes de quantité
3. Les céréales
Privilégiez les céréales semi-complètes ou flocons de céréales. (Céréales complètes sont riches en anti-nutriment, donc point de vue santé à éviter).
Les personnes qui suivent une alimentation sans gluten peuvent se tourner vers le riz, le millet, la quinoa, la sarrasin.
Privilégiez les indexes glycémiques bas (riz basmati, plutôt que le riz rond par exemple).
4. Légumineuses
Alliées indispensable des végétariens et des végétaliens, elles sont sources importantes de minéraux et de fibres. Elles ont également un index glycémique bas.
A consommer quotidiennement si votre système digestif les supporte sans désagréments. On retrouve dans cette catégorie les lentilles, les haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassé, flageolets, petit pois, etc.
5. Les légumes
Indispensables, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Leur teneur en glucides est très faible et ils sont tous alcalinisants.
Ils contiennent aussi des fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable et qui calment l’appétit de façon rapide et durable et facilitent le transit intestinal.
Ils apportent peu de calories grâce à leur teneur élevé en eau, et sont donc des aliments de choix pour la prévention du surpoids.
Consommez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée (crudité, potage non industriel) ou avec le plat principal. Cru, cuit.
Choisissez le mode de cuisson le plus adapté pour préserver les nutriments.
Temps de cuisson court, à base température (vapeur).
De manière générale, n’en excluez aucun et consommez en à volonté, ils sont tous intéressants.
6. Fruits
Ils possèdent un certain nombre de qualités communes aux légumes et sont notamment tous basifiés : ils sont donc tous intéressants.
Leur teneur en sucre et en fructose peuvent contribuer de la prise de poids pour les grands consommateurs de jus de fruits, préférez les fruits entiers.
7. Oléagineux
Les noix et graines oléagineuses ont des valeurs nutritionnelles intéressantes, elles font parties des bonnes graisses à consommer comme par exemple les amandes et les graines de lin. Elles seront choisies de préférence nature, non grillées, non salées.
8. Épices, aromates
Trop souvent délaissés, ils sont riches en antioxydant et peuvent transformer un plat simple en chef d’œuvre (oignons, ciboulette, ail, thym, menthe, sauge, basilic, coriandre, aneth, persil, cerfeuil, romarin, cumin, poivre, curry, paprika, cannelle).
9. Matière grasse
Privilégiez les matières grasses végétales pour la cuisson ou l’assaisonnement (à la place du beurre et des margarines) .
Le choix des huiles se porte bien-sûr sur son goût mais aussi sur sa résistance à la chaleur et sur sa composition. Les huiles de tournesol, de pépins de raisin ou de carthame ne sont pas conseillées (riche en oméga 6) contrairement aux huiles d’olive pour la cuisson (et non la friture).
Pour l’assaisonnement, huile d’olive, de colza, de lin. (Riche en oméga3). L’huile de coco est un choix pour la cuisson.
10. Boissons
Privilégiez l’eau, celle qui vous plaît.
Limitez les jus de fruits les sodas en raison de leur apport massif en sucre.
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